Using the Conjugate System / Использование сопряженного метода
Луи Симмонс
Вестсайд всегда использовал сопряженный метод. Я понял, что могу поднимать не больше определенного веса, если только приседаю, жму или тяну. Я использовал разные уровни штырей в силовой раме, разные высоты ящиков, и множество форм жима, такие как жим с досок и жим с пола в ранних 1970-х. Я обнаружил довольно быстро, что если три недели выполняешь одно и то же упражнение, то начинается регресс. Вот как трехнедельная маятниковая волна стала постоянным атрибутом в Вестсайде.
Максимальный день в Вестсайде разработан на основе лучшего из трех систем: болгарский день максимальных усилий заключается в поднятии самого тяжелого веса, какой возможен в этот день. Этот максимум мог не быть лучшим результатом всей карьеры, но он был наилучшим результатом этого дня. Они концентрировались на небольшом количестве упражнений после освоения техники в классических упражнения. Помните – это были эталонные атлеты, идеально сложенные для их вида спорта.
Бывший СССР заявляет, что именно в их спортклубе Динамо – и был изобретен сопряженный метод. У них было 70 высококлассных тяжелоатлетов, они использовали от 25 до 40 специально-вспомогательных упражнений как дополнение к движениям тяжелой атлетики. Исследования в этой области показали, что только один лифтер был удовлетворен количеством упражнений, а остальные хотели большего списка, из которого могли бы выбирать. Они проводили много тренировок по методу тяжелых усилий. Это означает усилия больше 90%, но не предельный вес. Это дает больший объем, однако интенсивность тут менее 100%. Они делали акцент на классических движениях в предсоревновательный период, уменьшая количество специально-вспомогательных упражнений.
Сопряженный метод Вестсайда следует болгарской системе проведения максимального дня, с проходкой в каждый день максимальных усилий. Мы всегда хотим нового рекорда, не 90%, и даже не 97,5%, а того, что мы до этого никогда не делали. Как и в советской системе, мы используем множество специально-вспомогательных упражнений в недельном или месячном плане. Каждую неделю мы используем разные упражнения, в которых ходим на максимум. Мы можем тренироваться с интенсивностью 100%+ каждую неделю, круглый год. Вы как хотите – поднять на 1% больше, или на 1% меньше вашего рекорда? Я думаю, что это лучше всех других систем тренинга. Это тренирует лифтера ментально, психологически и физически. В наших тренировках мы привыкаем бить рекорды каждую неделю, что делает процесс легче во время соревнований.
Вот некоторые примеры наших тренировок по максимальному методу в приседе и тяге.
1. Легкие приседания со штангой на груди для разминки, тяга в раме с первого штыря на 1 раз на максимум, от 3 до 6 подходов глют-хэм-рэйза, от 3 до 6 подходов тяги нижнего блока по 8-12 повторений, от 3 до 6 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии, пресс – от 8 до 12 повторений стоя, с настолько большой нагрузкой, насколько возможно
2. 6 тяг салазок по 60 ярдов (54,9 м) с 2-4 45-фунтовыми (20,5 кг) блинами, присед с грифом Сейфети Скват на максимум на 1 раз на 12-дюймовый (30,5 см) ящик, 3 подхода тяг блока между ног на много повторений, 3-6 подходов тяг с опорой грудью, 3-6 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии по 8-12 повторений, 3-6 подходов пресса лежа на 6-дюймовом (15,3 см) ролике.
3. 3 подхода подъемов ног в висе для разогрева, тяги в раме с дополнительным сопротивлением в виде натяжения бинтов в 350 фунтов (158,8 кг) на максимальный сингл, 3-6 подходов тяжелых шраг, с гантелями или штангой, 3-6 подходов тяжелой работы на тренажере для обратной гиперэкстензии, тяги салазок, 8 тяг по 60 ярдов (54,9 м) со средним весом, 3 подхода подъемов туловища с прямыми ногами
4. Максимум в концентрических гудморнингах на 3 повторения, 6-8 подходов тяжелых приседов с весом на поясе, 6-8 подходов тяг гантели к поясу, 3 подхода подъемов спины на станке под углом 45 градусов, 3-6 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии, 3-6 подходоав подъемов ног с весом на щиколотках.
5. Тяга с платформы на 4-дюймовой (10,2 см) платформе, присед с весом на груди, проходимся до максимума в 6 повторений; тяги между ног – 4 подхода, украинские тяги – 2 подхода по 20 повторений, тяги нижнего блока к поясу 3-6 подходов тяжело, 3-6 подходов по 6-8 повторений на тренажере для обратной гиперэкстензии, тяжело, подъемы туловища с прямыми ногами с весом.
6. Присед на низкий пеноблок с грифом с изгибом в 14 дюймов (35,6 см), 10 подходов тяжелых тяг салазок на 60 ярдов (54,9 м), с 4-6 блинами по 45 фунтов, 4 подхода тяг с опорой грудью, 3-6 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии тяжело, пресс на 6-дюймовом (15,3 см) ролике из пены тяжело.
7. Тяга на максимум с пола, с добавочным сопротивлением в 280 фунтов (127.1 кг) от натяжения бинтов, от 3 до 6 подходов тяжелого приседа с весом на поясе, тяги штанги к поясу в наклоне, 4 подход по 6 повторений с тяжелым весом, тяги нижнего блока – от 4 до 6 подходов тяжело, от 3 до 6 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии, от 3 до 6 подходов тяжелых подъемов туловища с прямыми ногами.
8. Присед Зерчера с пола на максимум, на одно повторение, 6 подходов тяг салазок, от 4 до 6 блинов по 45 фунтов (20,5 кг), 3 подхода тяжелых шраг с гантелями, от 3 до 6 подходов тяг с опорой грудью, от 3 до 6 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии, то 3 до 6 подходов подъемов ног в висе с весом на ногах, прогулка на пол-мили с 10-фунтовыми (4,6 кг) утяжелителями на щиколотках и 50-фунтовым (22,7 кг) жилетом.
9. Присед с грифом сейфети скват с 300-450 фунтами (136.1 – 204,2 кг) дополнительного сопротивления от натяжения бинтов, на максимальный сингл, гиперэкстензия под углом 45 градусов – 6 подходов в 6 повторениях, тяжело, от 3 до 6 подходов тяг нижнего блока, тяжело, от 3 до 6 подходов тяг гантелей к поясу на много повторений, тяжело, от 3 до 6 подходов обратной гиперэкстензии на тренажере, тяжело, от 3 до 6 подходов подъемов туловища, тяжело, прогулка с тележкой с большим весом на пол-мили.
10. Тяга с пола с дополнительным сопротивлением в 370 фунтов (167,9 кг) на максимальный сингл, 2 подхода по 20 повторений в украинской тяге, 6 подходов по 60 ярдов – тяга салазок с 5 45-фунтовыми (20,5 кг) блинами, 6 подходов тяг гантелей, тяжело, от 8 до 10 повторений, от 3 до 6 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии, тяжело, от 3 до 6 подходов подъемов туловища на 6-дюймовом (15,3 см) ролике из пены, тяжело, прогулка на 1 милю (1,6 км) с 10-фунтовыми (4,6 кг) утяжелителями на лодыжках.
11. Присед на низкий пеноблок с грифом с изгибом в 14 дюймов (35,6 см), быстрая тяга 60% от 1 ПМ плюс 220 фунтов (99,8 кг) натяжения бинтов – 8 синглов, подъемы спины под углом 45 градусов, от 3 до 6 подходов на plyo swing тяжело, 5 подходов по 6 повторений – прыжки, тяги штанги к поясу в наклоне – 6 подходов тяжело, от 3 до 6 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии тяжело, подъемы ног в висе с весом в 6 подходах.
12. Гудморнинг с грифом буффало с 5 комплектами цепей 5/8 дюйма на максимум в 3 повторениях; 3-6 подходов ГХР, 6 тяг салазок на 60 ярдов (54,9 м) с 5 блинами по 45 фунтов (20,5 кг), шраги – 3-6 подходов по 10 повторений; подъемы туловища – 6-10 повторений.
13. Тяги в раме с блинами, находящимися на уровне 6 дюймов (15,3 см) от пола, на максимум; тяги нижнего блока, 3-6 подходов тяжело; прогулки с тачкой – 10 прогулок по 60 ярдов (54,9 м); работа на тренажере для обратной гиперэкстензии – 3-6 подходов тяжело; подъемы туловища на 6-дюймовом ролике из пены, тяжело.
14. Тяги стоя на 4-дюймовой платформе, на максимальный сингл, тяги с опорой грудью – 3-6 подходов; 3 подхода украинских тяг, 20 повторений тяжело; 3-6 тяжелых подходов ГХР, 3-6 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии, от 3 до 6 подходов подъемов ног в висе.
15. Тяжелые тяги салазок – 10 тяг с 4-6 блинами по 45 фунтов (20,5 кг); присед на ящик со штангой на груди легко в 6 подходах, тяги нижнего блока, 6 подходов тяжело, 3-6 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии тяжело, подъемы туловища с прямыми ногами – 6 подходов тяжело.
Эти тренировки можно чередовать как вам понравится. После того как вы выполнили основное упражнения, пройдясь на максимум, также можно менять выбор специально-вспомогательных упражнений и совмещать их как вам надо. Наиболее продвинутые лифтеры должны делать 2 тренировки по методу максимальных усилий и одну тренировку приседа, или 1 тренировку приседа и 2 тренировки по методу максимальных усилий. Помните, что нужно снизить интенсивность на четвертый день. Пятница – день приседа, а день максимальных усилий – понедельник. Можно делать высокообъемную или высокоинтенсивную тренировку каждые 72 часа как по жиму, так и по приседу/тяге.
Во время дня максимальных усилий в жиме нужно менять объем, варьируя его от маленького до большого, от метода динамических усилий в воскресение до метода максимальных усилий в среду. Жимовик, который жмет 500 фунтов (226,8 кг), должен использовать вес порядка 200 фунтов (90,8 кг) плюс mini bands в 10 подходах. Это 6000 фунтов (2721,6 кг) с низкой интенсивностью, или иначе говоря, в низкой процентовке.
В день максимальных, если ваш максимум в жиме с пола – 500 фунтов (226,8 кг), начинайте учитывать веса только с 70% от этого максимума. Меньшая процентовка не даст ничего абсолютной силе. Тренировка будет выглядеть примерно так:
Разогреваемся с 315 фунтами (142,9 кг) на разы. А теперь накидываем вес.
365 (165,6 кг)х1
405 (183,8 кг)х1
435 (197,4 кг)х1
470 (213,2 кг)х1
485 (220 кг)х1
505 (229,1 кг)х1 (личный рекорд)
Объем составит 2665 фунтов (1208,9 кг).
Правило из тяжелой атлетики гласит что объем тренировки, следующей за тренировкой с максимальным объемом, должен быть 60% от объема предыдущей тренировки на ту же группу мышц. В пауэрлифтинге правило гласит – отдай 30% или возьми 5%. Почему? В пауэрлифтинге принято поднимать вес от подъема к подъему на 50-90 фунтов (22,7 – 40,9 кг) в подходе. В тяжелой атлетике шаг от подхода к подходу – 11-22 фунта (5 – 10кг). Это правило 30 справедливо для жимовых тренировок и тренировок в приседе.
Давайте посмотрим на некоторые варианты тренировок по методу максимальных усилий в жиме.
1. Локауты в раме до максимального сингла; 2 подхода жимов гантелей среднего веса на горизонтальной скамье; 6-8 подходов экстензий с гантелями с параллельными ладонями; 6-8 подходов тяг с опорой грудью, 8 подходов подъемов на боковые и задние дельты; сгибания рук молотковым хватом 3-4 подхода.
2. Жим с пола с 200 фунтами (90,8 кг) добавочного сопротивления от цепей, максимальный сингл; 5 подходов тяг нижнего блока; 3 подхода power clean с гантелями в 20 повторениях; 6-8 подходов на заднюю и боковую дельту, сгибания рук молотковым хватом.
3. Жим на восходящей скамье на максимальный сингл, жим с легким весом на 15 раз – узким и широким хватом, тяги гантелей к поясу на 6-8 раз тяжело; тяги к лицу на много повторений в двух подходах; 6 подходов экстензий с прямым грифом; сгибания молотковым хватом.
4. Жим с 2 досок на максимум без экипировки, 3-6 подходов экстензий с локтями в стороны, 6 подходов тяг верхнего блока, power clean с гантелями – 2 подхода по 20 повторений, сгибания молотковым хватом.
5. Максимальный жим с mini bands; Дж.М. жим 4-6 подходов по 3-5 повторения; 2 подхода жимов гантелей на наклонной скамье, тяги нижнего блока – 4-8 подходов тяжело; подъемы рук на задние и боковые дельты, сгибания рук молотковым хватом.
6. Жим на нисходящей скамье, максимальный сингл; жим гантелей на восходящей скамье – 5 подходов тяжело; экстензии с гантелями с параллельными ладоням – 8 повторений по 8 раз; тяги верхнего блока – 6 подходов; тяги к лицу – 4 подхода; сгибания рук молотковым хватом.
7. Жим с двух досок на максимум с light band; drop down (кто-нибудь знает, что это, гугл ничего не говорит – прим. перев) узким хватом на максимум в 5 повторениях; 2 подхода жима сидя по 10-15 повторений; экстензии с гантелями, с локтями в стороны; 6 подходов распрямлений рук на верхнем блоке; 6 подходов по 15 повторений – power clean с гантелями; 2 подхода по 15 повторений – сгибания рук молотковым хватом.
8. Жим с пеной – максимальный сингл; 6 подходов жимов с гантелями на горизонтальной скамье по 10-15 повторений; тяга нижнего блока – 6 подходов; тяга гантели к поясу в наклоне – 6 подходов; суперсет из roll back (распрямления рук, стоит просто поискать на ютубе, чтобы было понятно – прим. перев) с легкими распрямлениями рук на верхнем блоке; сгибания рук молотковым хватом.
9. Жим с пола с monster mini-band на максимум; жим гирь – 6 подходов, максимум в 10-15 повторениях; экстензии с гантелями с локтями в стороны – 8х8; тяга штанги к поясу в наклоне широким хватом – 6 подходов; сгибания рук молотковым хватом.
10. Возьмите гантели в 100, 125 (45,4, 56,7 кг) или 150 фунтов (68,1 кг) и делайте 3 подхода на максимум повторений, не меньше 10 повторений в подходе; далее тяга верхнего блока – 8 подходов; тяга к лицу; 3 подхода power clean с гантелями; 2 подхода по 15 раз – сгибания рук молотковым хватом.
11. Жим по облегченному методу – максимальный сингл; 2 подхода жима на нисходящей скамье узким хватом с легким весом по 20 повторений; тяга к подбородку – 6 подходов; сгибания рук молотковым хватом.
12. Жим с четырех досок, максимум на 3 повторения; Дж.М. жим – максимум в трех повторениях в суперсете с легкими разгибаниями рук на верхнем блоке – 15 повторений; power clean с гантелями – 2 подхода по 15 повторений; тяги на нижнем блоке – 6 подходов тяжело; сгибания молотковым хватом.
Три других тренировки по максимальному методу будут с использованием жимовой майки. Используйте майку каждые 3-4 недели. Последнюю тренировку в майке проводят за 3 недели до дня соревнований. В сумме мы имеем 15 тренировок по методу максимальных усилий, которые можно чередовать каким угодно образом. Через некоторое время вам необходимо начать составлять собственные программы. Нет двух совершенно одинаковых людей, также и тренировки – какие-то работают лучше для одних лифтеров, чем для других.
Все упражнения, которые я тут описывал – сходны с соревновательными движениями – приседом, жимом лежа и тягой и помогают преуспеть в соревновательных движениях.
Вестсайдская система позволяет поднимать максимальный вес каждую неделю круглый год. Я не знаю другой системы, которая позволяет делать это. Дни максимальных усилий, которые мы проводим в понедельник и среду, делают нас очень сильными. Быстрые дни, проводимые в пятницу и субботу делают нас очень взрывными, и все наши тренировки с высоким объемом делают нас очень большими за счет подсобки. Это также позволяет улучшить технику, укрепляя свои слабые места. Так чего еще хотеть?