Пауэрлифтинг

Просмотр 10 сообщений - с 41 по 50 (из 50 всего)
  • Автор
    Сообщения
  • #2060714
    Ванька грешник
    Участник

    Присед 400х2. Андрей Маланичев

    http://www.youtube.com/watch?v=Y7OjDZJ9Qy8

    #2060718
    Ванька грешник
    Участник

    Диверсант, по поводу Мхитаряна. На помост он выходил под армянским флагом в сопровождении армянской диаспоры… я прекрасно помню тот турнир на ВДНХ, тогда еще трагедия произошла, после выступления у себя в номере в «Космосе» скончался один из сборной Финляндии, огромный такой малый с бородой, натуральный викинг.
    его фото:

    #2060720
    Ванька грешник
    Участник

    Наш товарищ Макс при весе 88кг в становой тяге одолел 325кг

    видео подхода:
    http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=x98i7A1yQkg#

    #2060723
    Ванька грешник
    Участник

    Ну и еще Макса)))

    #2060726
    Ванька грешник
    Участник

    #2067746
    Ванька грешник
    Участник

    Методика тренировок Луи Симмонса(переводы статей)

    Max Effort Method / Метод максимльных усилий

    Есть три метода тренировки силы.

    1. Метод максимальных усилий – поднятие максимального веса, преодолевая максимальное сопротивление.

    2. Повторный метод – поднятие не максимального веса до отказа, включая последние повторения, мышцы тренируются развивать максимальную силу в утомленном состоянии.

    3. Метод динамических усилий – поднятие не максимального веса с максимальной скоростью.

    (См. Science and Practice of Strength Training, V. Zatsiorsky)

    Метод максимальных усилий – превосходит все остальные распространенные методы. Он улучшает межмышечную и внутримышечную координацию, поскольку тело адаптируется только к воздействию, которое на него оказывается. Метод максимальных усилий дает наибольшую прибавку в силе. Несмотря на то, что не является из ряда вон выходящим страдать от утомления, повышенного давления в состоянии покоя, нервозности и депрессии от использования этого метода, он наиболее популярен среди атлетов и лифтеров высшего уровня. Его не стоит использовать в изолированных упражнениях, а лучше использовать для таких движений как подъем штанги на грудь, рывок, присед, жим лежа и тяга становая.

    Старая советская школа использовала его и Вестсайд Барбелл также использует этот метод для разных специальных упражнений, таких как наклоны со штангой, присед на ящик, тяги в раме и много форм приседа. Поскольку мышцы и ЦНС быстро адаптируются, каждую неделю мы делаем новое упражнение, чтобы избежать аккомодации. Основное упражнение должно быть близко по биомеханическим параметрам к классическим движениям, как в пауэрлифтинге, так и тяжелой атлетике. Доктор Присед (Фредерик Хэтфилд, прим. перев) сказал лучше всех – «Если легкие веса делают вас сильнее, то почему бы вообще не поднимать только легкие веса?» Конечно, мы знаем, что он был прав и что именно поэтому максимальный метод работает лучше всего.

    Хилл установил, что скорость движения зависит от максимальной мышечной силы. Вы это слышали, а, тренеры по футболу? Физика утверждает что максимальная сила проявляется тогда когда скорость мала. Соответственно, максимальная скорость показывается, когда внешнее сопротивление близко к нулю (Theory and Practice of Physical Culture). Зачем я об этом вообще говорю? Вы хотите быть быстрее и сильнее?

    Работа P. Komi в Strength and Power in Sport показала, что величайшие тяжелоатлеты в мире поднимали наибольшие веса наиболее медленным образом. Это просто показывает, что лучше иметь высокий уровень силы, а не скорости. Я использовал эту систему в Вестсайде с 1983 года. Я начал говорить о книгах, которые я получил от Бада Чарнига, который в свою очередь, перевел их с русского. Многие читали некоторые из этих книг, однако не обдумали количество повторений и процентовки, которые были выведены для движений тяжелой атлетики. Это не будет работать в пауэрлифтинге.

    Штанга в тяжелой атлетике имеет скорость от 1.2 до 1.4 м/с в первой фазе. Во второй фазе бывает и 2.2 м/с. А вот движения пауэрлифтинга с максимальными весами укладываются в интервал 0.5-0.7 м/с. Тяжела атлетика – это в основном спорт быстрой силы. Время под нагрузкой достаточно короткое. Пауэрлифтинг – совсем другая история. Это спорт медленной силы. Это значит, что процентовки, с которыми нужно тренироваться, должны быть несколько выше. Даже в тяжелой атлетике довольно редко работают с весами ниже 70% от 1 ПМ.

    Вот как выглядит статистика по распределению нагрузки в тяжелой атлетике по процентам от 1 ПМ:

    49.5% всех подъемов штанги – от 75% до 85%

    27.1% всех подъемов штанги – выше 85%

    Помните, речь о движениях тяжелой атлетики, которые гораздо быстрее, чем движения пауэрлифтинга. В то время как развитие максимальной силы занимает 0.25 секунды, нужно поддерживать это усилие, пока не закончится движение. Как уже упоминалось, 85% от 1 ПМ – наиболее употребимая процентовка, потому мы меняем сопротивление – от 75% до 85% от 1 ПМ в трехнедельной маятниковой волне. Только 23.4% всех подъемов выполняется с весом 70% и менее. Эта статистика основывается на данных о наблюдениях за 780 тяжелоатлетах высокой квалификации. Исследования проводились Д. Ермаковым и Н.С. Атанасовым в 1975 году.

    Вестсайдский метод максимальных усилий – это сочетание болгарской системы, системы бывшего СССР и моих 43 лет в пауэрлифтинге с 85 пауэрлифтерами класса элита. В пауэрлифтинге попадаются всякие типы телосложения, как вы хорошо знаете. СССР имел огромную территорию, что привело к наличию большого количества телосложений и этнических групп, из которых можно было выбирать. Это значит, что они использовали множество упражнений, чтобы усилить слабые места своих тяжелоатлетов. Звучит похоже на Вестсайдские методы.

    В книге Strength and Power in Sport П. Коми и А. Воробьева говорится, что в команде СССР делали 20000 подъемов штанги за год, в классических и специальных упражнениях. Из них 600 подъемов штанги были максимальными (новыми рекордами). Тяжелоатлеты были отобраны в течение подготовительной трехлетней фазы базового тренинга, которая проводилась чтобы удостовериться, что они были готовы переносить нагрузки, физически и психологически. Это известно как «правило трех». Советские тяжелоатлеты были более разносторонними, чем их болгарские коллеги.

    Советская команда была великой, а Болгарская команда, ведомая тренером Иваном Абаджиевым – была просто поразительной. Болгары брали в команду только эталонных атлетов, то есть тех, которые проходили по соотношению роста и веса. Болгария вообще – размером с Огайо. Как юниоры, так и взрослые атлеты тренировались с несколькими тренерами, которыми строго руководил Абаджиев. В общем – было либо так, как он хотел, либо никак. Если атлет не мог переносить нагрузку от постоянного использования максимальных и околомаксимальных весов, их просто заменяли, тогда как в советской команде проводили 2 тренировки в день, которые состояли из тяг, наклонов со штангой и приседов.

    В Вестсайде также тренируются 2 раза в день, с той разницей, что вторая тренировка направлена на определенную часть/части тела, например на низ спины, широчайшие, или пресс, или трицепсы или на сгибания рук с гантелями. Тренер болгар, Абаджиев, ограничил тренировку 6 движениями – power snatch (рывок с виса? – прим. перев.), рывок, power clean, толчок, присед со штангой на груди и на спине. После разогрева в его команде выполняли 6 синглов на максимум в рывке или power snatch. Эта часть тренировки укладывалась в 45 минут, чтобы обеспечить максимальный уровень тестостерона. Затем, они отдыхали пол-часа и выполняли power clean and jerks, толчок или присед со штангой на груди или спине. Это составляет примерно 18 околомаксимальных подъемов, которые выполняются каждый день, во время утренней тренировки, потом в обед и третий раз – вечером. Тяги и приседы тренировали таким образом все время. Помните, они очень хорошо отбирали лифтеров, которые могли перенести стресс от тренировки таким образом в течение 6 дней в неделю плюс тренировка в приседе со штангой на спине и наклонах со штангой. Я основал свою систему максимальных дней на их методике.

    Тренировка в максимальные дни – поднятие максимально возможных весов, в зависимости от текущих возможностей лифтера. Это означает, что даже если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях в ближайшее время, вы тренируетесь как те, кто собирается. Давайте посмотрим на две системы. Большинство тренировочной нагрузки в советской системе было сфокусировано на 75-85% от 1 ПМ (примерно 50% подъемов штанги) – а 20% подъемов выполнялись с 90-100%. Болгары тренировались в основном с 90-100% от 1 ПМ. Околомаксимальные веса находятся в диапазоне 90-97%. Болгарская система дала наивысшие результаты в тяжелой атлетике. Почему? Они чаще всех работали с наибольшими весами (если брать в среднем). Вот так вот просто. Да, они работали с очень избранной группой тяжелоатлетов, но система была лучшей.

    Я имел удовольствие провести в Вестсайде день с бывшим доктором болгарской команды по ТА. Он сказал, что многие из тяжелоатлетов были не способны выполнять поставленные задачи. В большинстве случаев, причиной этому был психологический стресс, а не физические ограничения. Я видел подобное в Вестсайде. Работа с весами более 90% от 1 ПМ может привести к замедлению прогресса из-за привыкания или отсутствия изменений в тренировочной рутине. Мы в Вестсайде меняем основное упражнение каждую неделю. Это предотвращает синдром привыкания, за счет того что делаются упражнения, схожие, но не являющиеся соревновательным приседом, жимом лежа и тягой становой.

    В Вестсайде сложилась система работы на максимум в неклассических движениях. Это позволяет нам исключить негативный эффект от тренировки с близким к соревновательному весом. Аналогичный негативный эффект можно было бы наблюдать, если бы мы в Вестсайде ходили на максимум в одном и том же специальном упражнении каждую неделю. Однако вы же помните – мы меняем движение каждую неделю, чтобы это предотвратить. Нужно помнить что мышцы и ЦНС адаптируются только к той нагрузке, которую им приходится переносить. Зациорский пишет, что метод максимальных усилий дает максимальную прибавку в силе, а подавление ЦНС, если оно возникает – уменьшается за счет использования вышеуказанного подхода.

    Итак, мы знаем что максимальный метод лучше, чем все другие. Нужно тренироваться с максимальным весом если сравнивать с 1 ПМ так часто как это возможно. Я понял, что для большинства лифтеров проделывать такое каждую тренировку невозможно. Вот почему мы используем метод динамических усилий. Мы используем субмаксимальные веса с максимальной скоростью. Наша тренировка в приседе в основном проводится с 75-85% в нескольких подходах в брифсах и поясе. Помните, что сказал Доктор Присед? «Если легкие веса работают – почему не работать только с ними?». Но они не работают.

    Когда Чак Вогельпохл тренировался в Вестсайде – он работал с наиболее тяжелыми весами, если усреднить, когда приседал и тянул. Он был нашим лучшим лифтером в приседе, установив мировые рекорды в категориях до 220 фунтов (99,8 кг) и до 275 фунтов (124,8 кг), а теперь вот и до 242 фунтов (109,8 кг) в другом зале. Сейчас Грег Панора работает с наибольшими весами если усреднить тренировку в приседе, жиме лежа и тяге становой и он установил мировой рекорд по сумме в категории до 242 фунтов (109,8 кг). Посмотрите на Big Iron и я думаю, вы увидите то же самое.

    Зациорский утверждает – «Невозможно показать большую силу, перемещая небольшой вес». Доктор Хэтфилд был прав. Мужчины и женщины, которые могут включить наибольшее количество двигательных единиц, являются сильнейшими. Метод максимальных усилий делает именно это. Следующий хороший метод – метод околомаксимальных усилий, в котором используется 90-97.5% от 1 ПМ. Околомаксимальный метод отличается тем, что может включать несколько подходов по 1 или 2 повторения в подходе, что составит до 10 подъемов за тренировку. Надо отметить, что у болгар были отличные методы восстановления, такие как джакузи, массаж, сауна и т.д.

    Очень редко необходимо учитывать веса до 70% от 1 ПМ. Советская и Вестсайдская тренировка очень сходны в том, что большинство приседов и тяг находятся в основном в диапазоне 75-85% в день динамических усилий и делается проходка на максимум в день максимальных усилий. Помните, практически всегда одевается какая-то поддерживающая экипировка. В день жима по методу динамических усилий, процент используемого веса обычно очень маленький – 40-50%, однако не одевается никакой экипировки и всегда используются бинты или цепи, накинутые на гриф. Когда используется динамический метод, мышцы сокращаются очень быстро и с большим усилием. Я лично чувствую большую мышечную боль после быстрого дня. Метод динамических усилий был разработан для того, чтобы чередоваться с методом максимальных усилий для тех, кто не мог выдержать две тренировки по максимальному методу в неделю. Это помогло мне в ранние годы карьеры (1983) восстановиться после травмы спины. Я не мог выдержать по две тренировки по максимальному методу для нижней и верхней части тела, так что мы подкорректировали программу, введя в нее динамический метод, и сделали один день быстрым (а не легким), и сохранили тяжелый день (день максимальных усилий), поскольку знали, что наибольшие поднимаемые в зале веса материализуются в рекордах на соревнованиях, если правильно это делать.

    В динамический день работайте по процентному методу. Используйте комбез, не накидывая лямки, или только брифсы. Тренируйтесь в трехнедельной волне, от 50% до 60% от соревновательного максимума. Примеры:

    Рабочий вес от 400 (181,5 кг) до 480 фунтов (217,8 кг) = присед 800 фунтов (362,9 кг)

    Рабочий вес от 450 (204,2 кг) до 540 фунтов (245 кг) = присед 900 фунтов (408,3 кг)

    Рабочий вес от 500 (226,8 кг) до 600 фунтов (272,2 кг) = присед 1000 фунтов (453,6 кг)

    Также используйте бинты или цепи.

    Все конечно схематично, но как видите, с этой формулой более сильный лифтер просто использует больший вес, вот так все просто. Так что используйте метод максимальных усилий, чтобы установить стандарты.

    В 1974 году Прилепин провел серию экспериментов с тяжелоатлетами высокой квалификации. Одна группа тренировалась с весом в 70% от 1 ПМ. Вторая группа использовала 80% от 1 ПМ, а третья группа использовала вес в 90% от 1 ПМ, основываясь на его рекомендациях. Его исследования показали, что нагрузка в 90% оказалась наиболее эффективной, 80% – следующей по эффективности и наименее эффективна была нагрузка в 70% от 1 ПМ. Вывод заключался в том, что тренировка с большим весом давала наибольшую прибавку. Прилепин также обнаружил что наилучшие результаты с точки зрения процентов определялись оптимальным количеством подъемов – 18 подъемов с 70%, 15 подъемов с 80% и 7 подъемов с 90% от 1 ПМ.

    Несмотря на то, что статья – о максимальном методе, другой день не менее важен. Прилепин также обнаружил, что менее утомительно было выполнять большее количество подходов с меньшим количеством повторений. Обратное вело к нарушениям в технике. Эта информация взята из книги Physical Culture Institutes А.М. Воробьева.

    Я надеюсь, что эти примеры показали вам, что на самом деле важно в развитии абсолютной силы. Она основывается на динамическом дне и дне максимальных усилий. Как показал Леликов, увеличение силы больше при выполнении движений в умеренном темпе, в то время как быстрые движения дают наименьшую прибавку в силе. Если вы беспокоитесь только о классических движениях, то Медведев обнаружил что аналогичное справедливо и для спецупражнений, когда вы становитесь более продвинуты в классических движениях (Weightlifting and Methods of Teaching).

    #2067747
    Ванька грешник
    Участник

    Using the Conjugate System / Использование сопряженного метода

    Луи Симмонс

    Вестсайд всегда использовал сопряженный метод. Я понял, что могу поднимать не больше определенного веса, если только приседаю, жму или тяну. Я использовал разные уровни штырей в силовой раме, разные высоты ящиков, и множество форм жима, такие как жим с досок и жим с пола в ранних 1970-х. Я обнаружил довольно быстро, что если три недели выполняешь одно и то же упражнение, то начинается регресс. Вот как трехнедельная маятниковая волна стала постоянным атрибутом в Вестсайде.

    Максимальный день в Вестсайде разработан на основе лучшего из трех систем: болгарский день максимальных усилий заключается в поднятии самого тяжелого веса, какой возможен в этот день. Этот максимум мог не быть лучшим результатом всей карьеры, но он был наилучшим результатом этого дня. Они концентрировались на небольшом количестве упражнений после освоения техники в классических упражнения. Помните – это были эталонные атлеты, идеально сложенные для их вида спорта.

    Бывший СССР заявляет, что именно в их спортклубе Динамо – и был изобретен сопряженный метод. У них было 70 высококлассных тяжелоатлетов, они использовали от 25 до 40 специально-вспомогательных упражнений как дополнение к движениям тяжелой атлетики. Исследования в этой области показали, что только один лифтер был удовлетворен количеством упражнений, а остальные хотели большего списка, из которого могли бы выбирать. Они проводили много тренировок по методу тяжелых усилий. Это означает усилия больше 90%, но не предельный вес. Это дает больший объем, однако интенсивность тут менее 100%. Они делали акцент на классических движениях в предсоревновательный период, уменьшая количество специально-вспомогательных упражнений.

    Сопряженный метод Вестсайда следует болгарской системе проведения максимального дня, с проходкой в каждый день максимальных усилий. Мы всегда хотим нового рекорда, не 90%, и даже не 97,5%, а того, что мы до этого никогда не делали. Как и в советской системе, мы используем множество специально-вспомогательных упражнений в недельном или месячном плане. Каждую неделю мы используем разные упражнения, в которых ходим на максимум. Мы можем тренироваться с интенсивностью 100%+ каждую неделю, круглый год. Вы как хотите – поднять на 1% больше, или на 1% меньше вашего рекорда? Я думаю, что это лучше всех других систем тренинга. Это тренирует лифтера ментально, психологически и физически. В наших тренировках мы привыкаем бить рекорды каждую неделю, что делает процесс легче во время соревнований.

    Вот некоторые примеры наших тренировок по максимальному методу в приседе и тяге.

    1. Легкие приседания со штангой на груди для разминки, тяга в раме с первого штыря на 1 раз на максимум, от 3 до 6 подходов глют-хэм-рэйза, от 3 до 6 подходов тяги нижнего блока по 8-12 повторений, от 3 до 6 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии, пресс – от 8 до 12 повторений стоя, с настолько большой нагрузкой, насколько возможно

    2. 6 тяг салазок по 60 ярдов (54,9 м) с 2-4 45-фунтовыми (20,5 кг) блинами, присед с грифом Сейфети Скват на максимум на 1 раз на 12-дюймовый (30,5 см) ящик, 3 подхода тяг блока между ног на много повторений, 3-6 подходов тяг с опорой грудью, 3-6 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии по 8-12 повторений, 3-6 подходов пресса лежа на 6-дюймовом (15,3 см) ролике.

    3. 3 подхода подъемов ног в висе для разогрева, тяги в раме с дополнительным сопротивлением в виде натяжения бинтов в 350 фунтов (158,8 кг) на максимальный сингл, 3-6 подходов тяжелых шраг, с гантелями или штангой, 3-6 подходов тяжелой работы на тренажере для обратной гиперэкстензии, тяги салазок, 8 тяг по 60 ярдов (54,9 м) со средним весом, 3 подхода подъемов туловища с прямыми ногами

    4. Максимум в концентрических гудморнингах на 3 повторения, 6-8 подходов тяжелых приседов с весом на поясе, 6-8 подходов тяг гантели к поясу, 3 подхода подъемов спины на станке под углом 45 градусов, 3-6 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии, 3-6 подходоав подъемов ног с весом на щиколотках.

    5. Тяга с платформы на 4-дюймовой (10,2 см) платформе, присед с весом на груди, проходимся до максимума в 6 повторений; тяги между ног – 4 подхода, украинские тяги – 2 подхода по 20 повторений, тяги нижнего блока к поясу 3-6 подходов тяжело, 3-6 подходов по 6-8 повторений на тренажере для обратной гиперэкстензии, тяжело, подъемы туловища с прямыми ногами с весом.

    6. Присед на низкий пеноблок с грифом с изгибом в 14 дюймов (35,6 см), 10 подходов тяжелых тяг салазок на 60 ярдов (54,9 м), с 4-6 блинами по 45 фунтов, 4 подхода тяг с опорой грудью, 3-6 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии тяжело, пресс на 6-дюймовом (15,3 см) ролике из пены тяжело.

    7. Тяга на максимум с пола, с добавочным сопротивлением в 280 фунтов (127.1 кг) от натяжения бинтов, от 3 до 6 подходов тяжелого приседа с весом на поясе, тяги штанги к поясу в наклоне, 4 подход по 6 повторений с тяжелым весом, тяги нижнего блока – от 4 до 6 подходов тяжело, от 3 до 6 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии, от 3 до 6 подходов тяжелых подъемов туловища с прямыми ногами.

    8. Присед Зерчера с пола на максимум, на одно повторение, 6 подходов тяг салазок, от 4 до 6 блинов по 45 фунтов (20,5 кг), 3 подхода тяжелых шраг с гантелями, от 3 до 6 подходов тяг с опорой грудью, от 3 до 6 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии, то 3 до 6 подходов подъемов ног в висе с весом на ногах, прогулка на пол-мили с 10-фунтовыми (4,6 кг) утяжелителями на щиколотках и 50-фунтовым (22,7 кг) жилетом.

    9. Присед с грифом сейфети скват с 300-450 фунтами (136.1 – 204,2 кг) дополнительного сопротивления от натяжения бинтов, на максимальный сингл, гиперэкстензия под углом 45 градусов – 6 подходов в 6 повторениях, тяжело, от 3 до 6 подходов тяг нижнего блока, тяжело, от 3 до 6 подходов тяг гантелей к поясу на много повторений, тяжело, от 3 до 6 подходов обратной гиперэкстензии на тренажере, тяжело, от 3 до 6 подходов подъемов туловища, тяжело, прогулка с тележкой с большим весом на пол-мили.

    10. Тяга с пола с дополнительным сопротивлением в 370 фунтов (167,9 кг) на максимальный сингл, 2 подхода по 20 повторений в украинской тяге, 6 подходов по 60 ярдов – тяга салазок с 5 45-фунтовыми (20,5 кг) блинами, 6 подходов тяг гантелей, тяжело, от 8 до 10 повторений, от 3 до 6 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии, тяжело, от 3 до 6 подходов подъемов туловища на 6-дюймовом (15,3 см) ролике из пены, тяжело, прогулка на 1 милю (1,6 км) с 10-фунтовыми (4,6 кг) утяжелителями на лодыжках.

    11. Присед на низкий пеноблок с грифом с изгибом в 14 дюймов (35,6 см), быстрая тяга 60% от 1 ПМ плюс 220 фунтов (99,8 кг) натяжения бинтов – 8 синглов, подъемы спины под углом 45 градусов, от 3 до 6 подходов на plyo swing тяжело, 5 подходов по 6 повторений – прыжки, тяги штанги к поясу в наклоне – 6 подходов тяжело, от 3 до 6 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии тяжело, подъемы ног в висе с весом в 6 подходах.

    12. Гудморнинг с грифом буффало с 5 комплектами цепей 5/8 дюйма на максимум в 3 повторениях; 3-6 подходов ГХР, 6 тяг салазок на 60 ярдов (54,9 м) с 5 блинами по 45 фунтов (20,5 кг), шраги – 3-6 подходов по 10 повторений; подъемы туловища – 6-10 повторений.

    13. Тяги в раме с блинами, находящимися на уровне 6 дюймов (15,3 см) от пола, на максимум; тяги нижнего блока, 3-6 подходов тяжело; прогулки с тачкой – 10 прогулок по 60 ярдов (54,9 м); работа на тренажере для обратной гиперэкстензии – 3-6 подходов тяжело; подъемы туловища на 6-дюймовом ролике из пены, тяжело.

    14. Тяги стоя на 4-дюймовой платформе, на максимальный сингл, тяги с опорой грудью – 3-6 подходов; 3 подхода украинских тяг, 20 повторений тяжело; 3-6 тяжелых подходов ГХР, 3-6 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии, от 3 до 6 подходов подъемов ног в висе.

    15. Тяжелые тяги салазок – 10 тяг с 4-6 блинами по 45 фунтов (20,5 кг); присед на ящик со штангой на груди легко в 6 подходах, тяги нижнего блока, 6 подходов тяжело, 3-6 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии тяжело, подъемы туловища с прямыми ногами – 6 подходов тяжело.

    Эти тренировки можно чередовать как вам понравится. После того как вы выполнили основное упражнения, пройдясь на максимум, также можно менять выбор специально-вспомогательных упражнений и совмещать их как вам надо. Наиболее продвинутые лифтеры должны делать 2 тренировки по методу максимальных усилий и одну тренировку приседа, или 1 тренировку приседа и 2 тренировки по методу максимальных усилий. Помните, что нужно снизить интенсивность на четвертый день. Пятница – день приседа, а день максимальных усилий – понедельник. Можно делать высокообъемную или высокоинтенсивную тренировку каждые 72 часа как по жиму, так и по приседу/тяге.

    Во время дня максимальных усилий в жиме нужно менять объем, варьируя его от маленького до большого, от метода динамических усилий в воскресение до метода максимальных усилий в среду. Жимовик, который жмет 500 фунтов (226,8 кг), должен использовать вес порядка 200 фунтов (90,8 кг) плюс mini bands в 10 подходах. Это 6000 фунтов (2721,6 кг) с низкой интенсивностью, или иначе говоря, в низкой процентовке.

    В день максимальных, если ваш максимум в жиме с пола – 500 фунтов (226,8 кг), начинайте учитывать веса только с 70% от этого максимума. Меньшая процентовка не даст ничего абсолютной силе. Тренировка будет выглядеть примерно так:

    Разогреваемся с 315 фунтами (142,9 кг) на разы. А теперь накидываем вес.

    365 (165,6 кг)х1

    405 (183,8 кг)х1

    435 (197,4 кг)х1

    470 (213,2 кг)х1

    485 (220 кг)х1

    505 (229,1 кг)х1 (личный рекорд)

    Объем составит 2665 фунтов (1208,9 кг).

    Правило из тяжелой атлетики гласит что объем тренировки, следующей за тренировкой с максимальным объемом, должен быть 60% от объема предыдущей тренировки на ту же группу мышц. В пауэрлифтинге правило гласит – отдай 30% или возьми 5%. Почему? В пауэрлифтинге принято поднимать вес от подъема к подъему на 50-90 фунтов (22,7 – 40,9 кг) в подходе. В тяжелой атлетике шаг от подхода к подходу – 11-22 фунта (5 – 10кг). Это правило 30 справедливо для жимовых тренировок и тренировок в приседе.

    Давайте посмотрим на некоторые варианты тренировок по методу максимальных усилий в жиме.

    1. Локауты в раме до максимального сингла; 2 подхода жимов гантелей среднего веса на горизонтальной скамье; 6-8 подходов экстензий с гантелями с параллельными ладонями; 6-8 подходов тяг с опорой грудью, 8 подходов подъемов на боковые и задние дельты; сгибания рук молотковым хватом 3-4 подхода.

    2. Жим с пола с 200 фунтами (90,8 кг) добавочного сопротивления от цепей, максимальный сингл; 5 подходов тяг нижнего блока; 3 подхода power clean с гантелями в 20 повторениях; 6-8 подходов на заднюю и боковую дельту, сгибания рук молотковым хватом.

    3. Жим на восходящей скамье на максимальный сингл, жим с легким весом на 15 раз – узким и широким хватом, тяги гантелей к поясу на 6-8 раз тяжело; тяги к лицу на много повторений в двух подходах; 6 подходов экстензий с прямым грифом; сгибания молотковым хватом.

    4. Жим с 2 досок на максимум без экипировки, 3-6 подходов экстензий с локтями в стороны, 6 подходов тяг верхнего блока, power clean с гантелями – 2 подхода по 20 повторений, сгибания молотковым хватом.

    5. Максимальный жим с mini bands; Дж.М. жим 4-6 подходов по 3-5 повторения; 2 подхода жимов гантелей на наклонной скамье, тяги нижнего блока – 4-8 подходов тяжело; подъемы рук на задние и боковые дельты, сгибания рук молотковым хватом.

    6. Жим на нисходящей скамье, максимальный сингл; жим гантелей на восходящей скамье – 5 подходов тяжело; экстензии с гантелями с параллельными ладоням – 8 повторений по 8 раз; тяги верхнего блока – 6 подходов; тяги к лицу – 4 подхода; сгибания рук молотковым хватом.

    7. Жим с двух досок на максимум с light band; drop down (кто-нибудь знает, что это, гугл ничего не говорит – прим. перев) узким хватом на максимум в 5 повторениях; 2 подхода жима сидя по 10-15 повторений; экстензии с гантелями, с локтями в стороны; 6 подходов распрямлений рук на верхнем блоке; 6 подходов по 15 повторений – power clean с гантелями; 2 подхода по 15 повторений – сгибания рук молотковым хватом.

    8. Жим с пеной – максимальный сингл; 6 подходов жимов с гантелями на горизонтальной скамье по 10-15 повторений; тяга нижнего блока – 6 подходов; тяга гантели к поясу в наклоне – 6 подходов; суперсет из roll back (распрямления рук, стоит просто поискать на ютубе, чтобы было понятно – прим. перев) с легкими распрямлениями рук на верхнем блоке; сгибания рук молотковым хватом.

    9. Жим с пола с monster mini-band на максимум; жим гирь – 6 подходов, максимум в 10-15 повторениях; экстензии с гантелями с локтями в стороны – 8х8; тяга штанги к поясу в наклоне широким хватом – 6 подходов; сгибания рук молотковым хватом.

    10. Возьмите гантели в 100, 125 (45,4, 56,7 кг) или 150 фунтов (68,1 кг) и делайте 3 подхода на максимум повторений, не меньше 10 повторений в подходе; далее тяга верхнего блока – 8 подходов; тяга к лицу; 3 подхода power clean с гантелями; 2 подхода по 15 раз – сгибания рук молотковым хватом.

    11. Жим по облегченному методу – максимальный сингл; 2 подхода жима на нисходящей скамье узким хватом с легким весом по 20 повторений; тяга к подбородку – 6 подходов; сгибания рук молотковым хватом.

    12. Жим с четырех досок, максимум на 3 повторения; Дж.М. жим – максимум в трех повторениях в суперсете с легкими разгибаниями рук на верхнем блоке – 15 повторений; power clean с гантелями – 2 подхода по 15 повторений; тяги на нижнем блоке – 6 подходов тяжело; сгибания молотковым хватом.

    Три других тренировки по максимальному методу будут с использованием жимовой майки. Используйте майку каждые 3-4 недели. Последнюю тренировку в майке проводят за 3 недели до дня соревнований. В сумме мы имеем 15 тренировок по методу максимальных усилий, которые можно чередовать каким угодно образом. Через некоторое время вам необходимо начать составлять собственные программы. Нет двух совершенно одинаковых людей, также и тренировки – какие-то работают лучше для одних лифтеров, чем для других.

    Все упражнения, которые я тут описывал – сходны с соревновательными движениями – приседом, жимом лежа и тягой и помогают преуспеть в соревновательных движениях.

    Вестсайдская система позволяет поднимать максимальный вес каждую неделю круглый год. Я не знаю другой системы, которая позволяет делать это. Дни максимальных усилий, которые мы проводим в понедельник и среду, делают нас очень сильными. Быстрые дни, проводимые в пятницу и субботу делают нас очень взрывными, и все наши тренировки с высоким объемом делают нас очень большими за счет подсобки. Это также позволяет улучшить технику, укрепляя свои слабые места. Так чего еще хотеть?

    #2067748
    Ванька грешник
    Участник

    Луи Симмонс

    Squat the King Lift / Присед – король пауэрлифтинга

    Присед – король среди всех упражнений. Он строит сильные ноги и разгибатели тазобедренного сустава, что помогает во всех видах спорта, и при этом является официальным упражнением, в котором показывают результат в пауэрлифтинге. Присед – это первое движение на соревнованиях, и оно задает тон всему остальному событию. Без экипировки, когда присед идет вверх, также вверх идут и тяги, power clean, power snatch, и конечно же – тяга становая.

    Есть много видов приседа. Вы можете выполнять как присед со штангой на спине, так и на груди. Технологии дали нам амуницию для приседа Зерчера, Bow Bar (лукообразный гриф), который имеет изгиб в 2 дюйма (5 см), rackable cambered bar и гриф Safety Squat. Гриф Safety Squat дает такой же эффект как и cambered, когда вы делаете присед в классике со штангой на спине – гриф высоко на спине, а стопы находятся близко друг к другу. Устройство манта рей также поднимает гриф в приседе. По моему опыту – все эти устройства куда полезнее для тяги, чем обычный гриф.

    Присед с весом на поясе строит мышцы ног и бережет спину, плюс работает на вытяжение позвоночника и корректирует угол таза. Наш любимый присед – присед на ящик. Он выполняется на ящик уровня параллели или ниже. Нет нужды делать присед на высокий ящик, если вы используете бинты jump stretch или цепи. В приседе на ящик есть один способ его выполнения – всего один правильный способ. Присед на ящик заставляет вас расслабляться, а потом переходить к динамической фазе, равно как и переходить от статики к динамике. И то и то – необходимо для взрывной и абсолютной силы. Этот присед – самый безопасный, потому что для того, чтобы стартовать с ящика, нужно согнуть ноги.

    Теперь о методах, используемых в Вестсайде, давайте начнем с дня приседа, который проводится в пятницу. В этот день мы чередуем три метода, которыми являются метод динамических усилий, метод околомаксимальных усилий и иногда – метод максимальных усилий. После тренировки по любому из этих методов следует тренировка по повторному методу с использованием специально – вспомогательных упражнений. В день приседа в пятницу используется стандартный гриф для приседа. Мы используем Mastodon squat bar, который продается эксклюзивно Elite Fitness, моим другом Дэйвом Тэйтом.

    Другие грифы могут нарушить технику приседа. Их нужно использовать в день максимальных усилий, который проводится на 72 часа позже, в понедельник. В первую очередь, метод динамических усилий строит скорость нарастания силы, а не абсолютную силу. Это из-за дефицита взрывной силы. Используемые веса доходят до 70% от 1 ПМ. Этот метод очень важен для спорта, для улучшения результата в прыжке. Мы знаем, что сильнейшие пауэрлифтеры поднимают много и поднимают часто. Давайте посмотрим на то, как лифтер должен тренироваться большую часть года. Давайте посмотрим на 9-недельный цикл тренировок по методу динамических усилий. Необходимо использовать законы физических тренировок, одним из таких законов является постоянный тренинг. Используемый вес должен быть между 55% и 68% от 1 ПМ. Каждую неделю нужно увеличивать вес на 5% в течение трехнедельной волны. Затем, добавьте дополнительное сопротивление за счет бинтов jump stretch или цепей.

    Вот 9-недельный цикл, составленный для результата в приседе в 800 фунтов (362,9 кг) в экипировке. Для тренировки используйте тугие брифсы и комбез, но не накидывайте лямки.

    1. 405 (183,8 кг) x 12 подходов по 2 повторения; 2 комплекта цепей

    2. 445 (201,9 кг) x 12 подходов по 2 повторения; 2 комплекта цепей

    3. 480 (217,8 кг) x 10 подходов по 2 повторения; 2 комплекта цепей

    4. 405 (183,8 кг) x 12 подходов по 2 повторения; 3 комплекта цепей

    5. 445 (201,9 кг) x 12 подходов по 2 повторения; 3 комплекта цепей

    6. 480 (217,8 кг) x 10 подходов по 2 повторения; 3 комплекта цепей

    7. 405 (183,8 кг) x 12 подходов по 2 повторения; 4 комплекта цепей

    8. 445 (201,9 кг) x 12 подходов по 2 повторения; 4 комплекта цепей

    9. 480 (217,8 кг) x 10 подходов по 2 повторения; 4 комплекта цепей

    Поскольку мы приседаем на ящик, и ходим на максимум в приседе на ящик и имеем личный рекорд в нем, который будет наверное, порядка 700 фунтов (317,6 кг) при соревновательном приседе в 800 фунтов (362,9 кг), то мы получаем вот такие примерные цифры. Если не используется экипировка, то эти цифры будут соответствовать 50-60% от 1 ПМ. Путем изменения корректировки сопротивления мы можем предотвратить привыкание. По определению это означает уменьшение реакции биологического объекта на повторяющуюся стимуляцию (Зациорский). Давайте посмотрим на второй вариант динамического метода, который используется в большей степени. Лифтер, приседающий 1000 фунтов (453,6 кг), использует сочетание из веса штанги и натяжения бинтов, которое в верхней точке составляет 25% от 1000 фунтов (453,6 кг). Не забывайте про эффект виртуальной силы. Речь идет о том моменте, когда лифтер встречается с ящиком в ускоренной за счет натяжения бинтов эксцентрической фазе. Скорость увеличивается – и кинетическая энергия тоже.

    Неделя 1- 400 фунтов (181,5 кг) веса на штанге плюс 250 фунтов (113,4 кг) натяжения бинтов 10×2

    Неделя 2- 450 фунтов (204,2 кг) веса на штанге плюс 250 фунтов (113,4 кг) натяжения бинтов 10×2

    Неделя 3- 500 фунтов (226,8 кг) веса на штанге плюс 250 фунтов (113,4 кг) натяжения бинтов 10×2

    Неделя 4-550 фунтов (249,5 кг) веса на штанге плюс 250 фунтов (113,4 кг) натяжения бинтов 8×2

    Неделя 5-600 фунтов (272,2 кг) веса на штанге плюс 250 фунтов (113,4 кг) натяжения бинтов 8×2

    Вес штанги меняется от 40% до 60% плюс 25% натяжения бинтов в верхней точке. Третий цикл – это метод будущего (облегченный метод, прим. перев). Бинты закрепляются за верх силовой рамы и уменьшают сопротивление в нижней точке. Это отличный метод для среднего уровня лифтеров или игроков в мяч. Тренировка для максимума в приседе в 600 фунтов (272,2 кг) выглядела бы так. Первая неделя в трехнедельной волне – с легкими бинтами jump stretch, которые уменьшают сопротивление в нижней точке на 65 фунтов (29,5 кг), вторая неделя в трехнедельной волне использует средние бинты jump stretch, которые уменьшают сопротивление в нижней точке на 95 фунтов (43,1 кг). Третья неделя означает использование сильных бинтов jump stretch. Это означает использование 65 фунтов (29,5 кг) на первой неделе каждой волны, 95 фунтов (43,1 кг) на второй неделе каждой волны и 155 фунтов (70,4 кг) на третьей неделе каждой волны.

    Для максимум 600 фунтов (272,2 кг)

    Неделя 1-365 (165,6 кг) в 12 подходах по 2 повторения; 300 фунтов (136,1 кг) на штанге плюс 65 фунтов (29,5 кг) по контрастному методу

    Неделя 2-425 (192,8 кг) в 12 подходах по 2 повторения; 330 фунтов (149,7 кг) на штанге плюс 95 фунтов (43,1 кг) по контрастному методу

    Неделя 3-515 (233,7 кг) в 8 подходах по 2 повторения; 360 фунтов (163,3 кг) на штанге плюс 155 фунтов (70,4 кг) по контрастному методу

    Неделя 4-6 повторяем 3 недельную волну, добавив 2 комплекта цепей 5/8 дюйма

    Неделя 7-9 повторяем 3 недельную волну, добавив 3 комплекта цепей 5/8 дюйма

    Памятка: Установите на штанге вес, равный 50% от 1 ПМ и добавьте 65 фунтов (29,5 кг) на штангу, поскольку именно на эту величину будет уменьшено сопротивление с помощью light bands. Добавьте 95 фунтов (43,1 кг) к 55%, поскольку на эту величину будет уменьшено сопротивление за счет average bands. На третьей неделе волны установите вес на штанге 60% от 1 ПМ плюс 155 фунтов (70,4 кг) дополнительного веса, чтобы возместить уменьшение веса в нижней части движения.

    Мы разобрали 23 недели приседа. Конечно, можно варьировать тренинг, использовать другие виды развития силы. Например, одним из видов силы является медленная сила. Ее тренировка увеличит абсолютную силу. Работайте по этому методу, используя сопротивление от бинтов, равное или большее, чем собственный вес штанги. Бинты замедлят концентрическую фазу за счет значительной корректировки сопротивления. Мы в Вестсайде работали с 600 фунтами (272,2 кг) на штанге и 600 фунтами (272,2 кг) натяжения бинтов. Скорость в эксцентрической фазе составляет примерно 0,5 м/с. Это должно повторять скорость движения в приседе с максимальным весом в день соревнований. Такой цикл должен быть не больше двух недель. Согласно рекомендациям А.С. Прилепина, выполняйте не менее 4, и не более 10 подъемов веса более 90% от 1 ПМ.

    Цикл тренировки медленной силы для максимума в приседе в 800 фунтов (362,9 кг):

    Неделя 1- добавьте 440 (199,6 кг) натяжения бинтов и выполняйте:

    365 (165,6 кг) x2 раза

    385 (174,7 кг) x2 раза

    405 (183,8 кг) x2 раза

    425 (192,8 кг) x1 раз

    Неделя 2

    365 (165,6 кг) x2 раза

    405 (183,8 кг) x2 раза

    430 (195,1 кг) x1 раз

    450 (204,2 кг) x1 раз

    Как видите, добавив 440 фунтов (199,6 кг) за счет бинтов jump stretch, вы работаете по методам тяжелой атлетики. А именно, выполняете одно-два повторения в нескольких подходах с околомаксимальным или максимальным весом.

    Теперь мы обсудили 25 недель тренировок в приседе. Наиболее важным циклом является, конечно же – соревновательный цикл. Он предваряется 1-2 неделями быстрой, или динамической работы. Соревновательный цикл в Вестсайде известен под названием метода околомаксимальных усилий. За последними двумя неделями следует неделя разгрузки – неделя перед соревнованиями. Она похожа на тренировку медленной силы, однако с меньшим натяжением бинтов.

    Цикл для максимума в 1000 фунтов (453,6 кг)

    Вот реальный цикл, рассчитанный от текущего максимума в 1000 фунтов (453,6 кг)

    Неделя 1

    420 (190,6 кг) x2 повторения плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов

    470 (213,2 кг) x2 повторения плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов

    520 (235,9 кг) x2 повторения плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов

    570 (258,6 кг) x1 повторение плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов

    Неделя 2

    470 (213,2 кг) x2 повторения плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов

    520 (235,9 кг) x2 повторения плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов

    580 (263,1 кг) x1 повторение плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов

    610 (276,7 кг) x1 повторение плюс 440 фунтов (199,6 кг) натяжения бинтов – личный рекорд

    Неделя 3- 500 (226,8 кг) x3 подхода по 2 повторения плюс 200 фунтов (90,8 кг) натяжения бинтов

    Неделя 4-Соревнования

    С того момента, как мы начали использовать эту систему, впервые проверенную тяжелоатлетами бывшего СССР, много спортсменов по всему миру использовали эту систему с большим успехом. Чем больший вес используется для приседа на ящик, тем больше экипировки можно использовать. При использовании бинтов натяжение в нижней точке должно быть большим. Это приведет к тому, что скорость в эксцентрической фазе будет больше обычной. Во время соревнований с разрешенной 2-слойной экипировкой, эксцентрическая фаза может быть очень медленной. Чтобы не нарушать тайминг вашего движения, используйте экипировку, которую используете на соревнованиях и брифсы, однако не накидывайте лямки и не используйте коленные бинты. Я надеюсь, что эта информация по приседу позволит вам в поисках пути на вершину.

    #2067749
    Ванька грешник
    Участник

    The Forgotten Weapon / Забытое оружие

    Луи Симмонс

    Нет, нет, нет, я не о метательных звездочках или ножах. Я о становой тяге. В Вестсайде 15 мужчин, которые могут вытянуть больше 800 фунтов (362,9 кг). Один из них весит 256 (116,2 кг) и ему всего 20 лет. Плюс, у нас еще пять женщин, которые вытянули 500 фунтов и более. Какой тип тренинга нужен, чтобы это проделать? Два типа – тяжелый и хитрый. В первую очередь мы анализируем телосложение. Какие упражнения лучше всего работали для наших бывших лифтеров с таким же телосложением? Какие мышечные группы играют важнейшую роль в тяге?

    Давайте начнем с примеров наших тренировок. Вот что мы делаем в понедельник, в который в Вестсайде проводится день максимальных усилий.

    Тренировки

    Встаньте на 2 или 4 дюймовую (5 или 10 см) платформу в стиле сумо или классика. Это нужно, чтобы приучить вас включать ноги при старте с пола. Многие слишком используют спину, когда стоят на платформе, это не то, что нужно, несмотря на то, что это происходит. Выполнение упражнения на платформе дает хороший старт и также финиш, при этом тяга производится на чуть большее расстояние. Вы научитесь вычислять, какой у вас запас по сравнению с обычной тягой.

    Я постоянно вижу лифтеров, которые выполняют тягу в раме. Я предпочитаю делать такой вид тяги с такой высоты рамы, чтобы блины находились на уровне 2,4, 6 дюймов (5, 10, 15 см) от пола. Моя лучшая тяга в классике на соревнованиях была 722 фунта (327,5 кг). Моя лучшая тяга в раме с 2 дюймов (5 см) от пола была 705 фунтов (319,8 кг). Многие будут делать тягу с высокого положения рамы с весом на 200 фунтов (90,8 кг) больше, чем они могут потянуть с пола. Я думаю, что это контрпродуктивно. Чак Вогельпохл выполнял тягу в раме с очень большим весом, больше чем на 200 фунтов (90,8 кг) превышающим его тягу в 835 фунтов (378,8 кг). Я спросил его – зачем он это делает. Он ответил, что это учит его напрягаться. Я подумал минуту и сказал себе, что если кто и умеет напрягаться, то это он, однако может по этому он такой сильный? Так что выбирайте сами, но помните, что лифтеры обычно хороши в том движении, для которого они хорошо сложены.

    По моим ощущениям, тяга в раме с большим натяжением бинтов, накинутых на гриф, работает лучше всего. Мы используем натяжение бинтов до 350 фунтов (158,8 кг). Гриф при тяге максимального веса может перемещаться очень медленно и тяги в раме с бинтами научат не только напрягаться, но и думать во время максимального напряжения.

    Тяга с пола с бинтами при скоростной работе хорошо работает, выполняется сразу после приседа. Вот некоторые ориентиры. Я использовал 345 фунтов (156,5 кг) веса на грифе плюс 100 фунтов (45,4 кг) натяжения бинтов на уровне пола и 220 фунтов (99,8 кг) – в локауте. Я также показал результат в 715 фунтов (324,4 кг) в 57 лет при весе 215 фунтов (97,6 кг).

    Если кто-либо может вытянуть 600 фунтов (272,2 кг) с таким же натяжением бинтов, то это даст тягу в 800 фунтов (362,9 кг). Примечание – я делал 345 фунтов (156,5 кг) в 6-8 подходах по 1 разу. 600 фунтов (272,2 кг) – это был максимальный сингл. Вот так у нас в Вестсайде проходит тренировка становой тяги. Мы делаем тягу как минимум раз в неделю, иногда два раза в неделю.

    Специальные упражнения

    Когда мы не делаем тягу, мы выполняем гудморнинги или какую-либо форму приседа. Вот некоторые примеры гудморнингов.

    1. Гудморнинги с прямыми ногами и прогнутой спиной

    2. С согнутыми ногами и прогнутой спиной

    3. С согнутыми ногами и округленной спиной

    4. С прямыми ногами и округленной спиной

    5. С поднятыми пятками или носками – это дает нагрузку на низ спины и бицепс бедра

    6. Прогулки в наклонах – сгибайтесь, шагая вперед на определенное расстояние

    7. Гудморнинги на тренажере Back Attack, который является отличным тренажером для гудморнингов

    8. Концентрические гудморнинги с различными грифами, начинающиеся из нижней точки и до подъема

    Примечание: мы используем большой ассортимент грифов для выполнения гудморнингов.

    Специальный присед на ящик. Присед на низкий ящик с разными видами грифов, присед со штангой на груди, присед с грифом Манта Рей, присед с грифом Сейфети Скват и присед с грифом с дугой от 2 до 14 дюймов (от 5 до 35 см).

    Мое любимое упражнение, и как я чую – внесшее немалый вклад в наш успех – присед Зерчера. Присед Зерчера выполняют либо с пола, либо в раме, с широкой или узкой постановкой стоп. Это упражнение укрепляет каждую мышцу тела.

    Изолированные специально-вспомогательные упражнения. Присед с весом на поясе, глют-хэм-рэйз, подъемы спины, подъемы спины на станке под углом 45 градусов, обратная гиперэкстензия, обратные сгибания ног, тяги к поясу всех видов, шраги, тяга салазок с весом, большое количество упражнений на мышцы живота, подъемы ног, подъемы туловища, пресс стоя, тяги верхнего блока и наклоны в сторону. Бицепсы бедра и пресс – наиважнейшие группы мышц. Если ваши бицепсы бедра и пресс сильны, низ спины переживет ужасы тренировок.

    Техника становой тяги

    Что такое хорошая техника? Спросите вашего доктора, и он скажет вам кое-что об этом, но помните, что ваш доктор не знаком с пауэрлифтингом. Наиболее безопасный для нетренированного человека способ – не является лучшим для тренированного пауэрлифтера. Если вы посмотрите на лучших лифтеров последних лет, то вам не покажется, что у них безопасная техника.

    Винс Анелло, Джон Кук и Бретт Рассел тянули из положения пятки близко друг к другу с почти прямыми ногами. Даже многие лифтеры, которые тянут в сумо, округляют спину, чтобы улучшить рычажность. Джим Кэш сводил колени, в то время как его стопы были направлены наружу, чтобы продлить включение ног. Фредерик Хэтфилд, известный за свой присед, тянул как тяжелоатлет на старте, с очень прямой спиной. Эд Коэн тянул в сумо, но выпрямлял свои ноги почти сразу после того как штанга отрывалась от пола. Майк Бриджес, по моим ощущениям – владел безупречной техникой и был невероятно силен.

    Так какова же моя точка зрения? Если вы тренируете все мышцы должным образом, неважно, в каком стиле вы тянете, все у вас получится, если только вы сможете удержать гриф.

    Тренировка ума

    Я думаю, что вам нужно быть позитивными, быть уверенными в своих способностях и поднимать в их рамках. Не волнуйтесь о других, составьте себе план и следуйте ему. Если у вас нет плана – вы планируете потерпеть неудачу.

    #2067750
    Ванька грешник
    Участник

    Будьте РУССКИМИ, будьте СИЛЬНЫМИ!

Просмотр 10 сообщений - с 41 по 50 (из 50 всего)
  • Для ответа в этой теме необходимо авторизоваться.